< class="blog-item-title">Carta para mi yo del 2023, un ejercicio para nutrir el almaBlog Se acerca el fin de año y es el momento perfecto para tomarnos un tiempo de reflexión. Son días en los que podemos hacer un balance de lo que fue este año y de todo lo que nos gustaría mantener, cambiar y explorar para el próximo. Dentro de estas reflexiones, está el poder nutrir nuestro alma, lo que significa cultivar el coraje, la compasión y la conexión con nuestra sabiduría interna con la finalidad de poder guiar nuestras acciones hacia cómo queremos vivir el nuevo año. Si queremos hacer un cambio debemos estar seguras de que todas las áreas de nuestra vida nos están ayudando a lograr nuestros objetivos. Necesitamos modificar nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos y preparar la situación o nuestro entorno para que nos ayuden a generar el cambio. Te queremos entregar un ejercicio para que comiences a visualizar los cambios que quieres. Descárgalo en el botón de abajo. Descargar ejercicio
< class="blog-item-title">Tips para celebrar conscientemente (eBook descargable al final)Blog ¿Te das cuenta que durante las últimas semanas del año las personas están sobrepasadas de actividades, muy estresadas y con poca paciencia? Toda la planificación que tenemos a estas alturas del año nos enfrenta a un desafío constante; el estrés nos supera y terminamos excediéndonos con la comida y las bebidas, ya sea por las mismas festividades o simplemente porque es una época donde se reciben constantes estímulos de comidas ricas, chocolates, golosinas y bebidas alcohólicas. Para quienes se acostumbran a hacer dietas, estos días puede suponer una baja en la autoestima en la lucha contra la “fuerza de voluntad” y los alimentos “prohibidos”, al salirse de la alimentación restrictiva que han estado ejerciendo durante el resto del año. Para no estar oscilando entre la restricción y culpa, la invitación es a cultivar un equilibrio por el camino del medio, desde un abordaje no dieta. Algunos Beneficios del Mindful Eating (O´Really, 2014) Cambios positivos en los hábitos alimentarios. Reducción de la alimentación compulsiva, antojos y atracones. Reducción de la ingesta reactiva a estímulos externos. TIP 1 – Hambre Social & Nutrición Emocional Está comprobado que cuando comemos junto a otras personas la cantidad de alimentos que consumimos se incrementa en un 48% y que dejamos de percibir los sabores de los alimentos de forma correcta y hacemos caso omiso a las señales que nuestro cuerpo nos envía (The American Journal of Clinical Nutrition, 2019, “A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating”). «Hambre social”: acción de comer gatillada por imitación de conductas o por el simple hecho de comer acompañado, que no va asociada a satisfacer el hambre fisiológica. El primer tip se basa en no olvidar el autocuidado cuando compartimos una comida. Debemos recordar que las celebraciones son mucho más que una cena rica. Son situaciones que nos nutren emocionalmente por lo vínculos que tenemos con las personas que estamos compartiendo. Si bien siempre es rico disfrutar en conjunto alimentos ricos y sabrosos, debemos aprender a relegarlos en segundo plano, y que el principal objetivo de estas festividades es nutrirnos emocionalmente. Situaciones y recuerdos que guardaremos en nuestras mentes y corazones, y que nos acompañarán a través de recuerdos por muchos meses más. Cultivar el autocuidado nutriendo cuerpo y alma nos invita a tomar una pausa para nutrir el corazón a través de un encuentro con presencia plena. Recuerda que no saboreamos sólo nuestros alimentos, sino que también la compañía de nuestros seres cercanos… Las festividades son una instancia de conexión emocional con quienes amamos. Por esta razón nutrimos nuestro corazón al practicar el “Mindfulness relacional”. El Mindfulnes relacional nos invita a la presencia plena. Estar en espacios libres de pantallas y celulares donde se pueda generar contacto visual con las personas que estamos comiendo. Compartir además de alimentos, espacios de calma, pausas, conversaciones e instancias que nos permitan estar más conscientes de los bocados que llevamos a nuestra boca y saborear mejor los ingredientes y las ocasiones. Esto puede nutrirnos en niveles internos que llenan vacíos que no se llenan con comida. ¿Y si no tenemos la posibilidad de nutrir nuestro corazón con la familia y amigos? Si estamos en este escenario podemos recurrir a hacernos la siguiente pregunta: ¿Qué me nutre emocionalmente en estas fechas? A veces, estas festividades nos pueden invitar a conectar con nuestra historia familiar al cocinar un plato que comíamos en conjunto cuando éramos pequeños, si es que nos conecta con recuerdos afectivos positivos. O identificar cualquier actividad de auto-regaloneo que nuestro corazón necesite, sin presiones. ¿Y tú cómo nutrirás tu corazón en estas fechas? TIP 2 – Saboreando conscientemente Te compartimos tres sugerencias importantes para que puedas decidir de mejor forma qué alimentos vas a preferir durante estas fiestas. Con esto podrás centrarte más en la calidad que en la cantidad; más en el placer y por último, con mayor atención en los sabores y aromas de los platos que te permitirán disfrutar más conscientemente de tus alimentos. Atención plena (Mindfulness): Enfoca tu atención y tómate unos minutos para elegir más conscientemente tus alimentos… Examina todas las opciones disponibles antes de tomar cualquier cosa y toma una pausa por unos segundos luego de examinar las opciones. Calidad sobre cantidad: Es importante cambiar la experiencia de «cantidad sobre calidad». El enfoque es tener la oportunidad de experimentar con diferentes elecciones de alimentos y elegir los que más te gusten y comerlos conscientemente saboreando completamente, estando atenta a el placer que la palatabilidad de estos alimentos te otorga, evitando el tragar en automático y llenar tu volumen estomacal de alimentos que no disfrutes. Consumo consciente: Deja la comida seleccionada en tu plato (en vez del picoteo en la mano). Dejar comida en el plato crea aún más flexibilidad, ya que puedes decidir qué alimentos te gustan más y cuáles te gustan menos, pudiendo percibir visualmente el volumen y cantidades en consideración con la consciencia de límites de tu cuerpo, así como también permite darte permiso para dejar de comerlos cuando tu cuerpo lo requiera a un nivel cómodo de saciedad. TIP 3 – Alimentarnos con una mentalidad de abundancia Es importante prestar atención al mindset o mentalidad que tenemos al relacionarnos con experiencias de abundancia alimentaria… Nos han inculcado presiones socioculturales que alimentan una mentalidad restrictiva de dieta con alimentos prohibidos. En festividades esto puede despertar para muchas personas ansiedades en torno a la comida y al cuerpo. Es importante recordar que tenemos un permiso incondicional para comer, que el mundo no se va a acabar si nos permitimos disfrutar de diversos tipos de alimentos, cultivando la flexibilidad y la libertad alimentaria. Por otra parte, cuando estamos frente a patrones automáticos y repetitivos de sobreingesta alimentaria, podemos preguntarnos: ¿Cuál es la mentalidad que estamos manejando en torno a la disponibilidad de alimentos? Podemos en muchos casos descubrir que a la raíz hay una programación transgeneracional con una especie de chip de “miedo al hambre”. Esto se debe a que generaciones anteriores a la nuestra, efectivamente pasaron por periodos de escasez de alimentos y hambrunas producto de guerras, movimientos sociales y catástrofes naturales (ej. mentalidad post guerra). Este “chip” nos indica que no podemos dejar comida en el plato, aunque nuestro cuerpo esté completamente satisfecho, principalmente por el miedo inconsciente de pasar hambre o estar nuevamente frente a una escasez de alimentos. Casi siempre, producto de esta situación terminamos comiendo en exceso, con el fin de «no perder la cantidad de alimentos disponibles». Otra situación muy común se origina en los restaurantes tipo buffets o “tenedor libre”, donde las personas con el fin de obtener el valor del dinero que pagaron deciden comer más de lo que realmente el cuerpo necesita La invitación es a cultivar tu mentalidad de abundancia, disfrute y autocuidado con estos 3 pasos: 1. En lugar de ver la abundancia de comida como una forma de obtener tu «valor monetario» basada en la cantidad, ver la oportunidad de consumir pequeñas cantidades de muchos alimentos que realmente te gusten, centrándote en la calidad. 2. Luego, puedes darte la oportunidad de regresar por un alimento o servirte una 2da porción de lo que realmente te encantó comer. Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio, y ese espacio reside nuestra libertad y poder para elegir nuestra respuesta, Viktor Frankl 3. Por último, aunque resulte obvio, es importante recordar con mentalidad de abundancia que podemos guardar comida para comerla posteriormente. El miedo al hambre nos hace olvidar que después habrá comida. Un consejo es que si vas a comer a algún lugar que lo permita, solicita los alimentos que no consumiste “para llevar”, o si comes en casa guardar en el refrigerador lo que puedes seguir comiendo y así disfrutas al día siguiente nuevamente, pero con más espacio estomacal cultivando el respeto corporal. Abajo te dejo un obsequio que preparé, un eBook para que puedas tener estos tips con quien creas que pueda aprovecharlos. ¡Qué tengas una feliz Navidad! Descargar Ebook
< class="blog-item-title">Guía para padresBlog 10 Tips de Alimentación Consciente para Niños Coman sentados y acompañados Esto ayuda a mantener la calma y ansiedad, además permitirá indagar sobre las emociones de los niños. Pregúntales ¿cómo se sienten? ¿cómo les fue en el día? esto les ayuda a conocer sus sentimientos y a evitar que coman por emoción. No distraer con juguetes ni televisión Algunos padres con tal de que el niño coma lo entretienen con juguetes o les ponen monos animados. Esto los distrae de la actividad de comer negándoles la posibilidad de prestar atención a su alimentación y a lo que se llevan a la boca. Los padres como modelo de alimentación consciente Los padres son el modelo de alimentación para sus hijos, por lo tanto si no les van a permitir usar juguetes mientras comen, los padres tampoco deben estar pendientes de su celular u otras distracciones cuando comen. Evitar los distractores y favorecer la comunicación Poner la mesa Un paso que puede resultar útil para ponernos en antecedentes: “vamos a comer”, es que los niños pongan la mesa para ir preparándose para esta actividad. Hambre y horarios Para empezar, antes de comer, nos plantearemos todos juntos esta pregunta, ¿tenemos hambre? Con las diferentes respuestas, podremos establecer unos horarios que se adapten a todos los miembros de la familia. Detectar el hambre a tiempo es clave. Los niños deben aprenderlo y no esperar a estar ‘muertos de hambre’. Puede ser útil comer alimentos con regularidad, al menos al principio, hasta ser capaces de establecer unos horarios y rutinas. Pregunta si los niños tienen hambre Utiliza una escala del 0 al 10 (0 cuando estén satisfechos y 10 cuando tienen la sensación de “vacío en el estómago”). Hacer esta simple pregunta puede ayudar a que los niños hagan consciencia sobre cómo se sienten y a formar el hábito de comer solamente cuando tengan hambre. Escuchar el estómago Una vez el niño es capaz de reconocer si realmente tiene hambre, debe aprender a escuchar a su estómago. Prestando atención a señales de hambre y saciedad, observándolas antes, durante y después de comer, podrán aprender cuándo y cuánto comer en cada comida. Todos beban un vaso con agua simple antes de comer Esto evita confundir el hambre con sed y fomenta centrar la atención en el cambio de actividad a la comida. Tomar consciencia del plato antes de comer Cuando el plato se pone en la mesa, incitamos al niño a observar lo que hay en él, ¿qué contiene? ¿qué colores podemos ver? ¿a qué sabe? ¿qué sabores podemos detectar? ¿hay diferentes texturas? ¿qué sabores y texturas nos gustan más y cuáles menos? Así, los niños serán conscientes de las sensaciones que experimentan a través de los diferentes colores, texturas y sabores de cada plato. Puedes servir un plato con una verdura o fruta y pídele que antes de comerla observe su tamaño, forma y color y que involucre el resto de sus sentidos para determinar su olor, forma y textura, una vez hecho esto que cierre los ojos y dé una probadita, después de haber realizado esto, verás que disfruta más el alimento, además te puede servir para que acepten nuevas verduras y frutas. Establecer una rutina de relajación Respiramos y soltamos el aire un par de veces para olvidar lo que hacíamos antes y centrarnos en lo que vamos a hacer ahora, comer. *Se sugiere que los cuidadores trabajen en la consciencia de su alimentación para poder ser un buen modelaje para sus hijos. Si eres mamá y sientes que te falta sanar tu relación con la comida consulta nuestros programas de Comer sin Ansiedad. Pamela Maercovich
< class="blog-item-title">FelicidadBlog Mente distraída ¿Habías pensado que tu felicidad depende más de en lo que estás pensando que lo que estás haciendo? Según un estudio de Harvard un 47% de nuestras horas despiertos los gastamos pensando en lo que no esta pasando y esta mente distraída nos causa infelicidad. La habilidad de pensar en lo que no esta sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional. A diferencia de otros animales, los humanos pasamos mucho tiempo pensado en lo que no esta pasando alrededor nuestro: contemplar eventos que pasaron en el pasado, que pueden pasar en el futuro, o eventos que pueden ni siquiera pasar. Esta mente distraída es el modo básico en que opera el cerebro humano. Cuantas veces nuestra mente se vaya del momento presente es un predictor de nuestra felicidad mejor que ver cuál es la actividad en sí que estamos realizando.
< class="blog-item-title">¿Dulces para la memoria?Blog Mindful Eating Un olor o un sabor, un recuerdo archivado, un corazón en conexión… Llego a un cafecito en Buenos Aires, se siente un aroma a café tostado que activa el hambre olfativa y conversaciones de fondo… me siento cerca de un grupo de abuelas que conversa animada para ver si por osmosis me llega el amor que expelen entre cada palabra atropellada al mismo tiempo con sonrisas de fondo. Hablan de cómo cuidan a sus hijos, nietos, de la peluquería, la nuera, de ser victimas de Macri y que viene el papa… Entre eso una le cuenta a las «chicas» de cuando ella vivía en Estados Unidos, cuenta de una vez cuando se le acerco un americano a preguntarle en inglés si era Argentina y si de casualidad viajaría pronto. Ella le dice que si, el le contó que cuando era «nene» vivía en Tucumán, que ya ni recordaba el español, pero que anhelaba volver a probar unos caramelos de su infancia que venían en cajita, le dice el nombre de la marca. Ella le contesto con pesar que ya no vienen en cajita pero que le podía traer. El le preguntó incredulo si ella se acordaría. Ella dijo que sí y a su sorpresa tiempo después se los llevo… Finaliza la historia contando sorprendida a sus amigas el resultado… le entrega los dulces y él en ese instante se puso a llorar como un niño. Escuche esto justo después de que una periodista me preguntara si conozco el concepto de «memoria gastronómica»… justo después de hablarle de los alimentos del corazón y de como estos están ligados a experiencias sensoriales y emocionales del pasado y nos rememoran emociones presentes ligadas a la experiencia que tuvimos con un alimento en un contexto afectivo, muchas veces acompañada de vínculos que alojamos en el corazón. Así como Ratatouille, cuando el crítico gastrónomico prueba un primer bocado y vuelve a su infancia… Algo que tomo el pastelero famoso Paco Torreblanca, que usa los dulces como terapia contra el alzheimer, dando talleres de cocina para ayudarles a recuperar la memoria, a través de olores, sabores y texturas de la infancia. Un olor o un sabor, un recuerdo archivado, un corazón en conexión…
< class="blog-item-title">Relación saludable con la comidaBlog Vida Sana Cuando la alimentación sana deja de ser saludable… Seguimos pautas que nos ayudan a sanar la relación con la comida o nos dejan con más ansiedad y culpa cada vez que nos salimos? Cuando la alimentación sana deja de ser saludable… La búsqueda de tener una relación saludable con la comida es un camino flexible de exploración, distinto al perfeccionismo obsesivo de solo comer sano como sucede en un trastorno como la ortorexia. El Dr. Bratman (médico estadounidense experto en este trastorno) elaboró un test para ayudar en el diagnóstico de la ortorexia: ¿Pasa más de tres horas al día pensando en su dieta? ¿Planea sus comidas con varios días de antelación? ¿Considera que el valor nutritivo de una comida es más importante que el placer que le aporta? ¿Ha disminuido su calidad de vida a medida que aumentaba la calidad de su dieta? ¿Se ha vuelto más estricto consigo mismo en este tiempo? ¿Ha mejorado su autoestima alimentándose de forma sana? ¿Ha renunciado a comer alimentos que le gustaban para comer alimentos “buenos”? ¿Su dieta supone un problema a la hora de comer fuera, y esto le distancia de su familia y amigos? ¿Se siente culpable cuando se salta su régimen? ¿Se siente en paz consigo mismo y cree que todo está bajo control cuando come de forma sana? Cuatro o cinco respuestas afirmativas confirman que hay cierto grado de obsesión y conviene relajarse al respecto. Si todas las respuestas son afirmativas nos encontramos ante un claro caso de ortorexia. Sigue el camino del medio, práctica una alimentación intuitiva sin ansiedad. #mindfuleating #alimentacionintuitiva